مکمل اچ ام بی (HMB)

HMB (اچ ام بی) مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) است. این ماده یک مکمل ورزشی محبوب است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود.

به زبان ساده HMB محصول تجزیه لوسین است. وقتی شما پروتئین مصرف می‌کنید، اسید آمینه‌ای به نام لوسین (که یکی از سه آمینو اسید شاخه‌دار یا BCAA است) در بدن تجزیه می‌شود. مقدار کمی از این لوسین (حدود ۵٪) به HMB تبدیل می‌شود.

وظیفه اصلی HMB عضله‌سازی مستقیم نیست، بلکه جلوگیری از تجزیه و تخریب عضلات است.

اچ ام بی دقیقاً چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟

تصور کنید عضلات شما دائماً در یک فرآیند ساخت (سنتز پروتئین) و تخریب (کاتابولیسم) قرار دارند.

• در شرایط سخت: مانند رژیم‌های کاهش وزن (کات)، تمرینات بسیار شدید، یا دوره‌های بیماری، کفه ترازو به سمت تخریب عضلات سنگین‌تر می‌شود.
• نقش اچ ام بی: در اینجاست که اچ ام بی وارد می‌شود. این ماده مانند یک سپر دفاعی عمل می‌کند و فرآیند تخریب پروتئین در عضلات را کُند یا متوقف می‌کند.

HMB برای چه کسانی مناسب‌تر است؟

اگرچه همه می‌توانند از HMB استفاده کنند، اما بیشترین فایده را برای گروه‌های زیر دارد:

• ورزشکاران در دوره کات (رژیم لاغری): برای حفظ حداکثری توده عضلانی.
• ورزشکاران استقامتی: مانند دوندگان یا دوچرخه‌سواران که تمرینات طولانی‌مدت باعث تخریب عضله در آن‌ها می‌شود.
• افراد مبتدی: برای کاهش آسیب‌های اولیه تمرین و بهبود ریکاوری.

یکی از مزایای اولیه مکمل اچ ام بی برای ورزشکاران، توانایی آن در ارتقاء رشد و ریکاوری عضلات است. مطالعات نشان داده اند که این مکمل ورزشی می تواند به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند، به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود. این باعث می شود که آن را به یک انتخاب محبوب برای بدنسازان، پاورلیفترها و سایر ورزشکاران قدرتی تبدیل کند که به دنبال به حداکثر رساندن عضله سازی خود هستند.
HMB نشان داده است که آسیب و درد عضلانی را پس از ورزش شدید کاهش می دهد. این می تواند به ورزشکاران کمک کند تا سریعتر از تمرینات خود بازیابی شوند و در جلسات تمرینی بعدی در سطح بالاتری عمل کنند. علاوه بر این، مکمل HMB باعث بهبود عملکرد استقامتی با کاهش تجزیه بافت عضلانی در طول ورزش طولانی مدت می شود. یکی دیگر از مزایای بالقوه اچ ام بی برای ورزشکاران، توانایی آن در حمایت از سلامت و رفاه کلی بدن است. مکمل اچ ام بی برای کاهش التهاب، حمایت از عملکرد ایمنی و بهبود ترکیب کلی بدن مورد استفاده قرار می گیرد که همه این عوامل می توانند به عملکرد بهتر ورزشی و ریکاوری بدن کمک کنند.

دوز بهینه مکمل HMB برای ورزشکاران می تواند بسته به عوامل فردی مانند وزن بدن، وضعیت تمرین و اهداف متفاوت باشد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که دوز معمولی HMB از 1.5 تا 3 گرم در روز متغیر است. برخی از مطالعات همچنین دوزهای بالاتر مکمل اچ ام بی را با دوزهای تا 6 گرم در روز بررسی کرده اند که مزایای بالقوه ای را برای رشد و ریکاوری عضلات نشان می دهد. از نظر زمان، اغلب توصیه می شود مکمل های HMB قبل یا بعد از ورزش مصرف شود. این به این دلیل است که اچ ام بی می تواند به کاهش آسیب عضلانی و بهبود ریکاوری پس از جلسات تمرینی شدید کمک کند. برخی از ورزشکاران ممکن است برای حفظ سطح ثابت HMB در جریان خون، مصرف مکمل اچ ام بی را در دوزهای منقسم در طول روز انتخاب کنند.
توجه به این نکته مهم است که پاسخ‌های هر فردی به مکمل HMB می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین ورزشکاران ممکن است نیاز داشته باشند که دوزها و استراتژی‌های زمان‌بندی متفاوتی را برای یافتن بهترین نتیجه برای آنها آزمایش کنند. علاوه بر این، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

زمانی که مکمل اچ ام بی در دوزهای توصیه شده مصرف شود عموماً برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند ناراحتی گوارشی، حالت تهوع یا سردرد را تجربه کنند. این عوارض جانبی معمولاً نادر هستند و اغلب می توان با مصرف مکمل HMB همراه با غذا یا تقسیم دوز به مقادیر کمتر در طول روز به حداقل رسید. همچنین مهم است که تداخلات بالقوه مکمل HMB با سایر مکمل ها یا داروها را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اچ ام بی هنگامی که با سایر موادی که بر سنتز پروتئین ماهیچه‌ای تأثیر می‌گذارند، مانند لوسین یا مکمل پروتئین وی ترکیب می‌شود، ممکن است اثرات افزایشی داشته باشد. ورزشکاران باید همیشه مراقب تعاملات احتمالی باشند و در صورت داشتن هر گونه نگرانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

انتخاب مکمل HMB مناسب می‌تواند کمی گیج‌کننده باشد. محصولات مختلف در اشکال، دوزها و حتی فرمولاسیون‌های متفاوتی عرضه می‌شوند. برای اینکه بهترین خرید HMB را متناسب با اهداف و بودجه خود انجام دهید، به این نکات کلیدی توجه کنید:

HMB پودری یا کپسولی؟ کدام بهتر است؟

این اولین و رایج‌ترین سوال هنگام خرید مکمل اچ ام بی است. هیچ‌کدام بر دیگری برتری مطلق ندارد و انتخاب شما به اولویتتان بستگی دارد:

مکمل HMB پودری

• مزیت: از نظر اقتصادی بسیار مقرون‌به‌صرفه‌تر است. شما در ازای مبلغی که می‌پردازید، دوزهای بیشتری دریافت می‌کنید. همچنین می‌توانید آن را به راحتی با سایر مکمل‌ها مانند پروتئین وی یا کراتین در یک شیکر مخلوط کنید.
• عیب: طعم HMB خالص می‌تواند بسیار تلخ و ناخوشایند باشد (حتی در مدل‌های طعم‌دار). اندازه‌گیری دقیق دوز آن نیاز به اسکوپ یا ترازوی دقیق دارد.

مکمل HMB کپسولی (یا قرص):

• مزیت: راحتی در مصرف، اصلی‌ترین مزیت آن است. شما دوز دقیقی (مثلاً ۱۰۰۰ میلی‌گرم در هر کپسول) را بدون هیچ طعم ناخوشایندی دریافت می‌کنید. حمل و نقل آن آسان است و می‌توانید به راحتی قبل یا بعد از تمرین آن را مصرف کنید.
• عیب: معمولاً گران‌تر از فرم پودری تمام می‌شود.

نتیجه گیری

مکمل های ورزشی اچ ام بی به دلیل پتانسیل خود برای حمایت از رشد، ریکاوری و عملکرد عضلانی در ورزشکاران محبوبیت پیدا کرده اند. HMB متابولیت اسید آمینه لوسین است و نقش کلیدی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل HMB می تواند به افزایش توده و قدرت عضلانی، کاهش آسیب و درد عضلانی و به طور بالقوه بهبود عملکرد استقامتی کمک کند. در حالی که به نظر می رسد HMB برای اکثر افراد ایمن و قابل تحمل است، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات بلندمدت آن و استراتژی های استفاده بهینه مورد نیاز است.

به طور کلی، مکمل اچ ام بی به عنوان یک مکمل ورزشی نویدبخش و مفید شناخته می شود و تحقیقات مداوم در این زمینه پتانسیل افزایش بیشتر عملکرد ورزشی و رفاه را برای بدن ورزشکاران دارد. شما می توایند با خیال راحت مکمل های ورزشی اچ ام بی (HMB) اصل را از فروشگاه فیت ماسل خریداری کنید.

۱. بهترین زمان مصرف HMB چه موقع است؟

بهترین زمان مصرف به هدف شما بستگی دارد. دوز استاندارد ۳ گرمی روزانه را می‌توان به این شکل تقسیم کرد:

• در روزهای تمرین: ۱ گرم صبح، ۱ گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، و ۱ گرم بلافاصله بعد از تمرین.
• در روزهای استراحت: ۱ گرم صبح، ۱ گرم ظهر و ۱ گرم شب (مثلاً قبل از خواب).
• روش ساده‌تر: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کل دوز ۳ گرمی، حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین شدید، می‌تواند بیشترین تاثیر را در جلوگیری از آسیب عضلانی داشته باشد.

۲. آیا مصرف اچ ام بی  عوارض جانبی دارد؟

اچ ام بی یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی موجود در بازار شناخته می‌شود. تحقیقات متعدد و بلندمدت نشان داده‌اند که مصرف آن در دوزهای استاندارد (۳ گرم در روز) هیچ عارضه جانبی قابل توجهی برای افراد سالم ایجاد نمی‌کند.

۳. تفاوت HMB و BCAA چیست؟

• BCAA (بی‌سی‌ای‌ای): شامل سه آمینو اسید شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین، والین) است. لوسین مهم‌ترین آن‌ها برای شروع فرآیند عضله‌سازی (سنتز پروتئین) است.
• HMB (اچ ام بی): متابولیت یا محصول تجزیه شده‌ی خود لوسین است. وظیفه اصلی اچ ام بی عضله‌سازی مستقیم نیست، بلکه جلوگیری از تخریب عضلات (آنتی-کاتابولیسم) است.

۴. آیا HMB به تنهایی باعث عضله سازی می‌شود؟

HMB به خودی خود یک عضله‌ساز قوی مانند کراتین یا پروتئین وی نیست. قدرت اصلی HMB در حفظ عضلات موجود است.

۵. آیا می‌توان HMB را همزمان با کراتین یا پروتئین وی مصرف کرد؟

بله، این یک ترکیب بسیار عالی و هم‌افزا (سینرژیک) است.

• اچ ام بی + کراتین: ترکیب این دو مکمل می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر افزایش قدرت، توان و توده عضلانی بدون چربی داشته باشد. کراتین انرژی و قدرت را افزایش می‌دهد و HMB از عضلات محافظت می‌کند.
• اچ ام بی + پروتئین وی: پروتئین وی آجرهای لازم برای ساخت عضله را فراهم می‌کند و HMB جلوی تخریب همان عضلات را می‌گیرد. مصرف همزمان این دو، ریکاوری و رشد عضلات را به حداکثر می‌رساند.