آمینو اسید

هنگامی که صحبت از بدنسازی و رسیدن به اندام مطلوب می شود، بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام برای کمک به مسیر تناسب اندام خود به مکمل های ورزشی مختلف روی می آورند. یکی از این گزینه های محبوب مکمل بدنسازی آمینو اسید است. بدنسازان مشتاق و علاقه مندان به تناسب اندام به خوبی از نقش حیاتی آمینو اسید در افزایش رشد و ریکاوری عضلات آگاه هستند. این بلوک های ضروری پروتئین به دلیل توانایی خود در تقویت عملکرد ورزشی و ترویج سنتز عضلانی مشهور هستند. در حوزه بدنسازی، مکمل‌ های آمینو اسید محبوبیت قابل توجهی به دست آورده‌اند و نوید بخش تسریع دستاوردها و بهینه‌سازی بهبودی عضلات هستند.

آمینو اسید چیست؟

برای شروع، بیایید بفهمیم اسیدهای آمینه چیست و چگونه با بدنسازی ارتباط دارند. آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها شناخته می شوند و عملکردهای فیزیولوژیکی مختلفی را در بدن انجام می دهند. از 20 اسید آمینه ای که پروتئین ها را تشکیل می دهند، 9 اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها از خارج تامین شوند. وقتی صحبت از رشد عضلانی می شود، آمینو اسید های بی سی ای ای - لوسین، ایزولوسین و والین - در مرکز قرار می گیرند. BCAA ها به دلیل نقش خود در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها و کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه ای، به جام مقدس مکمل های بدنسازی تبدیل شده اند.

دنیای مکمل‌ های آمینو اسید گسترده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. عبارت مکمل آمینو می‌تواند به محصولات مختلفی با اهداف متفاوت اشاره داشته باشد. شناخت این دسته‌بندی‌ها به شما کمک می‌کند تا هوشمندانه خرید کنید و مکملی را انتخاب کنید که دقیقاً با هدف ورزشی شما هماهنگ باشد.

آمینو اسیدهای ضروری | EAA

این دسته، کامل‌ترین نوع مکمل آمینو اسید برای ساخت و ترمیم عضلات است.

• ترکیبات اصلی: شامل هر ۹ آمینو اسید ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل دریافت شوند. این ۹ آمینو اسید شامل سه آمینو اسید BCAA نیز می‌شوند.
• عملکرد اصلی: فراهم کردن تمام آجرهای ساختمانی لازم برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی یا همان فرآیند عضله‌ سازی. EAA برای ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن ضروری است.
• بهترین زمان مصرف: حین تمرین یا بلافاصله پس از تمرین.
• ایده‌آل برای:
  • ورزشکارانی که به دنبال حداکثر رشد عضلانی هستند.
  • افرادی که در دوران رژیم (کات) می‌خواهند از تحلیل عضلات جلوگیری کنند.
  • گیاهخوارانی که ممکن است تمام آمینوهای ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند.

آمینو اسیدهای شاخه‌دار | BCAA

معروف‌ترین و قدیمی‌ترین نوع مکمل آمینو اسید که به طور تخصصی بر روی سه آمینو اسید کلیدی تمرکز دارد.

• ترکیبات اصلی: لوسین، ایزولوسین و والین.
• عملکرد اصلی: BCAA ها بیشتر به عنوان یک منبع انرژی برای عضلات در حین تمرین عمل کرده و نقش ضد کاتابولیک (ضد تخریب عضله) دارند. آن‌ها همچنین به کاهش خستگی ذهنی و جسمی در طول تمرینات طولانی کمک می‌کنند.
• بهترین زمان مصرف: قبل از تمرین یا در حین تمرینات استقامتی و طولانی.
• ایده‌آل برای:
  • ورزشکاران استقامتی (دوندگان، دوچرخه‌سواران).
  • افرادی که تمرینات طولانی و پرفشار انجام می‌دهند.
  • کسانی که در حالت ناشتا تمرین می‌کنند و نگران از دست دادن عضله هستند.

آمینو کمپلکس | قرص آمینو

این محصولات معمولاً به شکل قرص یا کپسول عرضه می‌شوند و طیف کاملی از آمینو اسیدها را ارائه می‌دهند.

• ترکیبات اصلی: این مکمل‌ها اغلب از هیدرولیز کردن منابع پروتئینی کامل مانند پروتئین وی، کازئین یا گوشت گاو به دست می‌آیند. بنابراین، شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری و غیرضروری هستند.
• عملکرد اصلی: راهی آسان و سریع برای افزایش دریافت کلی آمینو اسید در طول روز و کمک به مثبت نگه داشتن تعادل نیتروژن در بدن که برای رشد عضلات حیاتی است.
• بهترین زمان مصرف: بین وعده‌های غذایی، قبل از خواب یا بلافاصله پس از بیدار شدن.
• ایده‌آل برای:
  • افرادی که در تامین پروتئین روزانه خود از طریق غذا مشکل دارند.
  • ورزشکارانی که به دنبال یک راه حل راحت برای مصرف مداوم آمینو اسید در طول روز هستند.

آمینو اسیدهای تکی | Single Amino Acids

این دسته شامل مکمل‌هایی است که برای یک هدف بسیار خاص، تنها روی یک یا دو آمینو اسید تمرکز دارند.

• گلوتامین: محبوب‌ترین مکمل آمینو اسید برای تسریع ریکاوری، کاهش دردهای عضلانی و حمایت از سلامت روده و سیستم ایمنی.
• آرژنین و سیترولین مالات: این دو برای افزایش تولید نیتریک اکساید در بدن استفاده می‌شوند که نتیجه آن بهبود جریان خون، پمپ عضلانی بهتر و افزایش استقامت است. معمولاً در مکمل‌های پمپ یافت می‌شوند.
• بتا آلانین: با کاهش اسیدی شدن عضلات، به شما اجازه می‌دهد تا چند تکرار بیشتر در ست‌های تمرینی شدید خود انجام دهید و استقامت عضلانی را افزایش دهید.

۱. تسریع رشد و سنتز پروتئین عضلانی

این اصلی‌ترین دلیل محبوبیت آمینو اسیدهاست. پس از تمرین، بدن شما برای ترمیم فیبرهای آسیب‌دیده عضلانی و ساخت فیبرهای جدید و قوی‌تر، به آمینو اسیدها نیاز فوری دارد. آمینو اسیدهایی مانند لوسین مستقیماً سیگنال شروع فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلانی را صادر می‌کنند. مصرف مکمل آمینو اسید به‌ویژه EAA پس از تمرین، این فرآیند را به حداکثر می‌رساند و رشد عضلات را بهینه می‌کند.

۲. ریکاوری سریع‌تر و کاهش چشمگیر دردهای عضلانی

یکی از بزرگ‌ترین موانع پیشرفت، درد عضلانی تاخیری است که می‌تواند شما را برای چند روز از تمرین باکیفیت باز دارد. آمینو اسیدها با کاهش آسیب‌های میکروسکوپی به عضلات در حین تمرین و تسریع فرآیند بازسازی، به شدت از شدت و مدت زمان این دردها می‌کاهند. این به معنای بازگشت سریع‌تر به باشگاه با قدرت کامل است.

۳. افزایش استقامت و کاهش خستگی حین تمرین

بی سی ای ای ها می‌توانند منبع انرژی مستقیم برای عضلات باشند و به شما اجازه دهند برای مدت طولانی‌تری با شدت بالاتر تمرین کنید. در حین ورزش، آمینو اسید تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود که حس خستگی را القا می‌کند. BCAA برای عبور از سد خونی-مغزی با تریپتوفان رقابت می‌کند و با کاهش ورود آن به مغز، احساس خستگی را به تعویق می‌اندازد.

۴. جلوگیری از تخریب عضلات (اثر ضد کاتابولیک)

در شرایطی مانند رژیم‌های کاهش وزن یا تمرینات هوازی طولانی، بدن ممکن است برای تأمین انرژی به سراغ تجزیه بافت عضلانی برود. فراهم بودن آمینو اسیدها در جریان خون، این پیام را به بدن می‌دهد که نیازی به تخریب عضلات نیست. این ویژگی به شما کمک می‌کند تا در دوران کات و چربی‌سوزی، توده عضلانی ارزشمند خود را حفظ کنید.

۵. حمایت از عملکرد سیستم ایمنی

تمرینات شدید و سنگین می‌تواند به طور موقت سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. آمینو اسیدهایی مانند گلوتامین سوخت اصلی سلول‌های ایمنی بدن هستند. مصرف مکمل آن می‌تواند به حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری در ورزشکاران کمک کند.

مکمل‌های آمینو اسید برای افراد سالم عموماً ایمن در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، مصرف نادرست یا وجود شرایط خاص پزشکی می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.

۱. مشکلات گوارشی

مصرف دوزهای بسیار بالا، به خصوص با معده خالی، ممکن است در برخی افراد منجر به حالت تهوع، نفخ یا اسهال شود.

راهکار: همیشه با نصف دوز پیشنهادی شروع کنید تا تحمل بدن خود را بسنجید. مکمل را به همراه مقدار کافی آب مصرف کرده و از دوزهای توصیه‌شده توسط شرکت سازنده فراتر نروید.

۲. فشار بر کبد و کلیه‌ها

این نگرانی وجود دارد که مصرف پروتئین و آمینو اسید زیاد به کلیه‌ها و کبد فشار می‌آورد.

واقعیت: در یک فرد سالم، کلیه‌ها و کبد به راحتی قادر به پردازش متابولیت‌های ناشی از آمینو اسیدها هستند. این نگرانی فقط برای افرادی که از بیماری‌ های کلیوی یا کبدی از قبل موجود رنج می‌برند، جدی است. چنین افرادی باید حتماً قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند.

۳. عدم تعادل آمینو اسیدها

مصرف بیش از حد یک نوع آمینو اسید (مثلاً تمرکز صرف بر BCAA) بدون داشتن یک رژیم غذایی کامل، در تئوری می‌تواند جذب سایر آمینو اسیدها را مختل کند.

راهکار: مکمل خود را به عنوان مکملی برای یک رژیم غذایی غنی از پروتئین کامل در نظر بگیرید، نه جایگزین آن. استفاده از مکمل‌های EAA که طیف کامل‌تری را ارائه می‌دهند، این ریسک را به حداقل می‌رساند.

در حالی که مکمل های بدنسازی اسید آمینه می توانند بسیار مفید باشند، مهم است که قبل از گنجاندن آنها در برنامه تناسب اندام خود، عوامل خاصی را در نظر بگیرید. توصیه می شود برای اطمینان از ایمنی و سازگاری مکمل ها با هر گونه شرایط بهداشتی زمینه ای، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.

علاوه بر این، رعایت دوز توصیه شده ضروری است زیرا مصرف بیش از حد ممکن است منجر به عوارض جانبی شود. به طور کلی، 5-10 گرم آمینو اسید BCAA یا EAAs قبل و بعد از تمرین توصیه می شود. مکمل های آمینو اسید زمانی موثرتر هستند که همراه با یک رژیم غذایی متعادل و یک رژیم ورزشی اختصاصی استفاده شوند. اثرات هم افزایی را می توان با ترکیب مکمل های اسید آمینه با سایر محصولات عضله ساز مانند کراتین، پودر های پروتئین وی یا کربوهیدرات ها به دست آورد.

بهترین زمان مصرف مکمل آمینو اسید

• قبل از تمرین: مصرف آمینو اسید قبل از تمرین، انرژی سلول‌های عضلانی را تأمین کرده و از تجزیه عضلات در حین ورزش جلوگیری می‌کند.
• حین تمرین: مصرف آن به صورت نوشیدنی در حین تمرین‌های طولانی به کاهش خستگی، حفظ عملکرد و هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند.
• بعد از تمرین: این زمان طلایی برای ریکاوری است. مصرف آمینو اسید به همراه کربوهیدرات ساده، فرایند ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی را به شدت تسریع می‌کند.
• در روزهای استراحت: مصرف یک وعده در صبح یا بین وعده‌های غذایی می‌تواند به حفظ محیط آنابولیک در بدن و ریکاوری بهتر کمک کند.

مکمل بدنسازی آمینو اسید راهی کارآمد برای حمایت از رشد عضلانی و کمک به ریکاوری پس از تمرین است. این مکمل‌ها با فراهم کردن بلوک‌های پروتئینی لازم برای ترمیم عضلات، ترویج سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه عضلات، می‌توانند مسیر بدنسازی شما را بهینه کنند و درک مزایای آنها و انتخاب نوع مناسب مکمل می تواند کمک قابل توجهی به دستیابی به اهداف تناسب اندام شما کند. با این حال، ضروری است که با احتیاط به استفاده از آنها بپردازید و در صورت لزوم به دنبال مشاوره حرفه ای باشید. با گنجاندن آمینو اسید در یک روال تناسب اندام، افراد می توانند رشد عضلانی خود را بهینه کرده و به اندام مورد نظر دست یابند. شما می توایند با خیال راحت مکمل های ورزشی آمینو اسید اصل را از فروشگاه فیت ماسل خریداری کنید.

آیا اگر پروتئین وی مصرف می‌کنم، باز هم به مکمل آمینو اسید نیاز دارم؟

پروتئین وی خود منبع کاملی از آمینو اسیدهاست، اما هضم و جذب آن زمان‌بر است. مکمل‌های آمینو اسید به دلیل فرم آزاد، تقریبا بلافاصله جذب می‌شوند و برای مصرف حین تمرین یا بلافاصله بعد از آن جهت ریکاوری سریع، گزینه‌ی بهتری هستند.

عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های آمینو اسید چیست؟

این مکمل‌ها عموماً بی‌خطر هستند، اما مصرف بیش از حد و خارج از دوز پیشنهادی ممکن است باعث مشکلات گوارشی خفیف شود. همیشه با دوز کم شروع کنید و به توصیه‌های روی محصول توجه کنید.

تفاوت حالت پودری، قرص و مایع آمینو اسید ها در چیست؟

فرم پودری معمولاً جذب سریع‌تری دارد و برای مصرف حین تمرین مناسب است. فرم قرص یا کپسول برای حمل و نقل و مصرف راحت‌تر است اما ممکن است کمی دیرتر جذب شود. فرم مایع نیز جذب سریعی دارد اما کمتر رایج است.

آیا آمینو اسیدها به چربی‌سوزی کمک می‌کنند؟

به طور غیرمستقیم بله. با حفظ توده عضلانی در دوران رژیم، متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارند و به ریکاوری بهتر از تمرینات کمک می‌کنند که در نهایت می‌تواند به فرآیند کاهش چربی کمک کند.