مکمل پری ورک اوت یا قبل از تمرین چیست؟ راهنمای کامل + مزایا و معایب

همه ما آن روزها را تجربه کرده‌ایم. روزهایی که بعد از یک روز کاری یا تحصیلی طولانی، به سختی خود را به باشگاه می‌رسانیم اما انرژی و تمرکز لازم برای یک تمرین قدرتمند و مؤثر را نداریم. وزنه‌ها سنگین‌تر از همیشه به نظر می‌رسند، ذهنمان جای دیگری است و انگیزه در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد. اینجاست که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی به دنبال یک راه حل جادویی می‌گردند، یک جرقه که آتش انگیزه و توانایی را در آن‌ها شعله‌ور کند. اینجاست که نام یک دسته از محبوب‌ ترین مکمل‌های بدنسازی به گوش می‌رسد: مکمل پری ورک اوت یا قبل از تمرین.

اما مکمل پری ورک اوت چیست؟ آیا واقعاً همان معجزه‌ای است که به شما کمک می‌کند تا رکوردهای شخصی خود را جابجا کنید، وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و به پمپ عضلانی فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید؟ یا صرفاً یک محصول تبلیغاتی با ترکیبات ناشناخته و عوارض جانبی بالقوه است؟ هدف ما در این راهنمای کامل و جامع، پاسخ دادن به تک تک این سوالات است. ما قصد داریم تا با زبانی ساده اما علمی و تخصصی، شما را به اعماق دنیای مکمل‌های قبل از تمرین ببریم. از ترکیبات اصلی و نحوه عملکرد آن‌ها گرفته تا مزایای شگفت‌انگیز و معایب و عوارض جانبی که باید از آن‌ها آگاه باشید.

این مقاله به شما کمک می‌کند تا با دیدی باز و آگاهانه تصمیم بگیرید که چگونه یک مکمل پری ورک اوت مناسب انتخاب کنید، چگونه آن را به درستی مصرف کنید و چگونه از دام محصولات بی‌کیفیت و خطرناک دوری کنید.

مکمل پری ورک اوت یک فرمولاسیون چند ترکیبی است که به صورت پودر، قرص یا نوشیدنی آماده مصرف می‌شود و همانطور که از نامش پیداست، طراحی شده تا قبل از شروع جلسه تمرینی مصرف شود. هدف اصلی این مکمل‌ها، افزایش عملکرد ورزشی از جنبه‌های مختلف است. آن‌ها مانند یک سوخت موشکی برای بدن و ذهن عمل می‌کنند و شما را برای یک جلسه تمرینی شدید و پربازده آماده می‌سازند.

برخلاف مکمل‌های تک‌جزئی مانند کراتین یا پروتئین وی که هدف مشخصی دارند و آن افزایش قدرت و ریکاوری عضلات هست، مکمل‌های قبل از تمرین مجموعه‌ای از مواد را در خود جای داده‌اند که هر کدام وظیفه خاصی را بر عهده دارند و به صورت هم‌افزا عمل می‌کنند تا بهترین نتیجه ممکن را ایجاد کنند. این ترکیبات می‌توانند شامل محرک‌ها برای افزایش انرژی، آمینو اسید ها برای بهبود استقامت و پمپ عضلانی، و نوتروپیک‌ها برای افزایش تمرکز ذهنی باشند.

اهداف اصلی یک مکمل قبل از تمرین استاندارد

یک مکمل پری ورک اوت با کیفیت، معمولاً برای دستیابی به چهار هدف اصلی طراحی می‌شود:

1. افزایش انرژی و کاهش خستگی: این اصلی‌ترین و شناخته‌شده‌ترین وظیفه پری ورک اوت است. ترکیبات محرک مانند کافئین، سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و باعث می‌شوند احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید و دیرتر خسته شوید.
2. افزایش قدرت و استقامت عضلانی: موادی مانند کراتین و بتا آلانین به شما کمک می‌کنند تا وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و تعداد تکرارهای بیشتری را در هر ست انجام دهید. این به معنای فشار بیشتر بر عضلات و در نتیجه، رشد بیشتر است.
3. بهبود تمرکز ذهنی و ارتباط ذهن و عضله: یک تمرین خوب فقط به قدرت بدنی خلاصه نمی‌شود. تمرکز ذهنی بالا به شما کمک می‌کند تا روی هر حرکت و انقباض عضلانی کنترل کامل داشته باشید. موادی مانند ال-تیروزین و کولین در این زمینه نقش کلیدی دارند.
4. افزایش جریان خون و پمپ عضلانی: احساس دم کردن یا پمپ عضلانی، نه تنها از نظر روانی لذت‌بخش است، بلکه نشان‌دهنده افزایش جریان خون به عضلات در حال تمرین است. این افزایش جریان خون به معنای رسیدن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات و دفع سریع‌تر مواد زائد مانند اسید لاکتیک است. موادی مانند سیترولین مالات و آرژنین مسئول ایجاد این حس هستند.

یک مکمل پری ورک اوت چگونه در بدن عمل می‌کند؟

عملکرد یک مکمل قبل از تمرین، نتیجه کار تیمی ترکیبات مختلف آن است. بیایید نگاهی ساده به مکانیسم عملکرد هر دسته از این مواد بیندازیم:

• محرک‌ها: کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز که باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود عمل می‌کند. این کار باعث افزایش ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود که نتیجه آن افزایش هوشیاری، انرژی و تمرکز است.
• بافرهای اسید لاکتیک: در طول تمرینات شدید، یون‌های هیدروژن در عضلات تجمع یافته و باعث اسیدی شدن محیط و احساس سوزش و خستگی می‌شوند. بتا آلانین به تولید کارنوزین در عضلات کمک می‌کند که این ماده مانند یک بافر عمل کرده و از اسیدی شدن سریع عضلات جلوگیری می‌کند. در نتیجه شما می‌توانید برای مدت طولانی‌تری با شدت بالا تمرین کنید.
• تقویت‌کننده‌های نیتریک اکساید: موادی مانند ال-سیترولین و ال-آرژنین در بدن به نیتریک اکساید تبدیل می‌شوند. نیتریک اکساید یک گشادکننده عروق است، به این معنی که رگ‌های خونی را بازتر می‌کند. این کار باعث افزایش جریان خون به سمت عضلات، بهبود پمپ عضلانی و انتقال بهتر مواد مغذی می‌شود.
• تولید کننده‌های انرژی سلولی: کراتین مونوهیدرات با افزایش ذخایر فسفوکراتین در سلول‌های عضلانی عمل می‌کند. فسفوکراتین به بازسازی سریع ATP (آدنوزین تری فسفات)، که منبع اصلی انرژی برای انقباضات سریع و قدرتمند عضلانی است، کمک می‌کند. این به شما اجازه می‌دهد تا در حرکات انفجاری مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت، عملکرد بهتری داشته باشید.

قدرت واقعی هر مکمل قبل از تمرین در فرمولاسیون و ترکیبات آن نهفته است. شناختن این ترکیبات، دوز مؤثر آن‌ها و کاری که انجام می‌دهند، مهم‌ترین قدم در انتخاب یک محصول با کیفیت است.

کافئین |Caffeine

کافئین یک محرک طبیعی است که در قهوه، چای و گیاهان دیگر یافت می‌شود. این ماده بدون شک، رایج‌ترین و تحقیق‌شده‌ترین جزء در مکمل‌های پری ورک اوت است. همانطور که گفته شد، کافئین با مسدود کردن آدنوزین و افزایش سطح آدرنالین، باعث افزایش شدید انرژی، هوشیاری و تمرکز می‌شود. همچنین نشان داده شده است که می‌تواند درک درد را کاهش دهد و به بدن کمک کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند.

دوز مؤثر کافئین معمولاً بین 150 تا 300 میلی‌گرم در هر وعده است. این مقدار تقریباً معادل 2 تا 3 فنجان قهوه قوی است. برخی پری ورک اوت‌های بسیار قوی ممکن است تا 400 میلی‌گرم نیز کافئین داشته باشند که برای افراد مبتدی یا حساس به کافئین توصیه نمی‌شود. به دنبال کافئین آنهیدروس (Caffeine Anhydrous) روی برچسب محصول باشید. این فرم دهیدراته و خالص کافئین است که جذب سریع‌تری دارد.

بتا آلانین | Beta-Alanine

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در بدن با هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تولید می‌کند. کارنوزین در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود و به عنوان یک سپر در برابر تجمع اسید لاکتیک عمل می‌کند. با به تأخیر انداختن خستگی عضلانی، به شما اجازه می‌دهد تا چند تکرار اضافی در انتهای ست‌های سخت خود انجام دهید. این تکرارهای اضافی در طول زمان منجر به افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شوند.

دوز بالینی و مؤثر بتا آلانین بین 2 تا 5 گرم در روز است. برای کسب بهترین نتیجه، باید به صورت مداوم مصرف شود تا سطح کارنوزین در عضلات اشباع شود. بتا آلانین باعث یک حس سوزن سوزن شدن یا خارش خفیف در پوست می‌شود که به آن پارستزی می‌گویند. این حالت کاملاً بی‌خطر است و معمولاً پس از 15-20 دقیقه از بین می‌رود. برخی افراد از این حس لذت می‌برند زیرا نشانه عملکرد مکمل است!

ال-سیترولین و سیترولین مالات | L-Citrulline & Citrulline Malate

ال-سیترولین یک آمینو اسید است که در بدن به آمینو اسید دیگری به نام ال-آرژنین تبدیل می‌شود. سیترولین مالات ترکیبی از ال-سیترولین و اسید مالیک است. ال-سیترولین به طور مؤثرتری نسبت به مصرف مستقیم ال-آرژنین، سطح آرژنین خون را افزایش می‌دهد. آرژنین پیش‌ساز اصلی نیتریک اکساید است. افزایش نیتریک اکساید باعث گشاد شدن رگ‌های خونی، افزایش جریان خون به عضلات، و در نتیجه ایجاد یک پمپ عضلانی فوق‌العاده می‌شود. این پمپ نه تنها ظاهر خوبی دارد، بلکه به تغذیه بهتر عضلات و ریکاوری سریع‌تر نیز کمک می‌کند. اسید مالیک موجود در سیترولین مالات نیز در چرخه تولید انرژی بدن نقش دارد و می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که سیترولین در کاهش درد عضلانی پس از تمرین نیز مؤثر است.

برای پمپ عضلانی و عملکرد بهتر، به دنبال 6 تا 8 گرم سیترولین مالات (با نسبت 2:1 سیترولین به مالات) یا 3 تا 5 گرم ال-سیترولین خالص باشید.

کراتین مونوهیدرات | Creatine Monohydrate

مکمل کراتین یکی از معتبرترین و پرتحقیق‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان است. این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود و در بدن نیز تولید می‌شود. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به بازسازی سریع ATP (واحد انرژی سلولی) کمک می‌کند. این امر مستقیماً به افزایش قدرت، توان خروجی و عملکرد در حرکات انفجاری (مانند وزنه‌برداری سنگین) منجر می‌شود.

دوز استاندارد و مؤثر کراتین 3 تا 5 گرم در روز است. بسیاری از مکمل‌های پری ورک اوت حاوی دوز کمتری از این مقدار هستند (1 تا 2 گرم). بنابراین، اگر پری ورک اوت شما حاوی دوز کامل کراتین نیست، ممکن است نیاز داشته باشید که آن را به صورت جداگانه نیز مصرف کنید تا به دوز روزانه مؤثر برسید. وجود کراتین در پری ورک اوت یک مزیت است، اما ضروری نیست. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند کراتین را به صورت جداگانه و روزانه مصرف کنند تا از دریافت دوز کامل آن مطمئن شوند.

آمینو اسیدهای شاخه‌دار | BCAAs

بی سی ای ای ها شامل سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین و عضلات هستند. در طول تمرین، بدن می‌تواند از BCAA ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. مصرف آن‌ها قبل از تمرین می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات و کاهش خستگی ذهنی کمک کند. لوسین به طور خاص نقش مهمی در فعال کردن سنتز پروتئین عضلانی  دارد.

دوز معمول BCAA ها در پری ورک اوت‌ها حدود 5 گرم با نسبت 2:1:1 (لوسین: ایزولوسین: والین) است. در حالی که بی سی ای ای ها محبوب هستند، برخی تحقیقات جدید نشان می‌دهند که اگر شما از طریق رژیم غذایی خود (مثلاً با مصرف پروتئین وی) به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید، مصرف اضافی BCAA ممکن است مزیت قابل توجهی نداشته باشد. با این حال، برای افرادی که در حالت روزه‌داری تمرین می‌کنند، BCAA ها می‌توانند بسیار مفید باشند.

تیروزین | L-Tyrosine

ال-تیروزین یک آمینو اسید است که به عنوان پیش‌ساز انتقال‌دهنده‌های عصبی مهمی مانند دوپامین، نوراپی‌نفرین و اپی‌نفرین عمل می‌کند. در شرایط استرس‌زا (مانند یک جلسه تمرینی سنگین)، سطح این انتقال‌دهنده‌های عصبی کاهش می‌یابد که منجر به خستگی ذهنی و کاهش تمرکز می‌شود. مصرف ال-تیروزین قبل از تمرین به حفظ سطح این مواد شیمیایی در مغز کمک کرده و باعث بهبود تمرکز، هوشیاری و عملکرد شناختی در طول تمرین می‌شود. دوز مؤثر ال-تیروزین بین 500 تا 2000 میلی‌گرم است.

سایر ترکیبات قابل توجه

• تائورین: به تنظیم سطح آب و الکترولیت‌ها در سلول‌ها کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد ورزشی و استقامت را بهبود بخشد.
• بتائین آنهیدروس: مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به افزایش قدرت، توان و استقامت عضلانی کمک کند.
• آگناتین سولفات: یک متابولیت از آرژنین است که به تنظیم تولید نیتریک اکساید کمک کرده و می‌تواند پمپ عضلانی را تقویت کند.
• کولین بی تارترات: به تولید استیل‌کولین، یک انتقال‌دهنده عصبی مهم برای انقباض عضلات و تمرکز، کمک می‌کند.

انفجار انرژی و غلبه بر بی‌حالی

این واضح‌ترین و فوری‌ترین مزیت مصرف پری ورک اوت است. پس از یک روز خسته‌کننده، یک وعده از این مکمل می‌تواند تفاوت بین یک تمرین متوسط و یک جلسه تمرینی فوق‌العاده را رقم بزند. کافئین و سایر محرک‌ها به سرعت شما را از حالت بی‌حالی خارج کرده و انرژی لازم برای شروع و ادامه یک تمرین سخت را فراهم می‌کنند.

فرض کنید ساعت 6 عصر از سر کار به خانه می‌رسید و باید به باشگاه بروید. به جای اینکه روی مبل ولو شوید، یک اسکوپ پری ورک اوت مصرف می‌کنید. 20 دقیقه بعد، احساس می‌کنید که کاملاً هوشیار و آماده هستید تا به باشگاه بروید و با تمام وجود تمرین کنید.

افزایش رکوردها و قدرت خروجی

ترکیباتی مانند کراتین و بتائین به طور مستقیم بر توانایی شما برای تولید نیرو تأثیر می‌گذارند. این به معنای توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر است. بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر به معنای اعمال اضافه‌بار پیشرونده بر عضلات است که کلید اصلی رشد عضلانی است.

یک مطالعه منتشر شده در “Journal of the International Society of Sports Nutrition” نشان داد ورزشکارانی که به طور منظم کراتین مصرف می‌کردند، افزایش قابل توجهی در قدرت حداکثر در حرکتی مانند پرس سینه نسبت به گروه دارونما داشتند.

استقامت بیشتر و انجام تکرارهای اضافی

بتا آلانین و سیترولین مالات به شما کمک می‌کنند تا با خستگی مبارزه کنید. این یعنی شما می‌توانید ست‌های خود را طولانی‌تر ادامه دهید، تکرارهای بیشتری انجام دهید و زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. افزایش حجم کلی تمرین یکی دیگر از عوامل کلیدی برای رشد عضلانی است.

در حرکت اسکات، شما معمولاً در ست آخر با 8 تکرار به ناتوانی می‌رسید. با کمک پری ورک اوت، ممکن است بتوانید 10 یا 11 تکرار انجام دهید. این 2-3 تکرار اضافی در طول هفته‌ها و ماه‌ها، تفاوت بزرگی در نتایج شما ایجاد خواهد کرد.

تمرکز ذهنی بالا و ارتباط بهتر ذهن و عضله

یک تمرین مؤثر فقط فیزیکی نیست. توانایی تمرکز کامل بر روی عضله هدف و حس کردن انقباض آن در هر تکرار، ارتباط ذهن و عضله نامیده می‌شود و برای رشد بهینه ضروری است. نوتروپیک‌هایی مانند ال-تیروزین و کولین به شما کمک می‌کنند تا از حواس‌پرتی‌ها دوری کرده و یک تمرکز لیزری بر روی تمرین خود داشته باشید.

پمپ عضلانی شدید و بهبود ریکاوری

پمپ عضلانی ناشی از افزایش جریان خون، فقط یک حس خوب موقتی نیست. این افزایش جریان خون به معنای تحویل سریع‌تر اکسیژن، آمینو اسیدها و سایر مواد مغذی به عضلات در حال کار است. همچنین به دفع سریع‌تر مواد زائد متابولیک مانند اسید لاکتیک کمک می‌کند. این فرآیند می‌تواند به کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.

استفاده نادرست یا ناآگاهانه از مکمل‌های پری ورک اوت می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد.

اضطراب، بی‌خوابی و افزایش ضربان قلب

کافئین، شمشیر دو لبه است. در حالی که انرژی‌بخش است، مصرف بیش از حد آن یا مصرف توسط افراد حساس می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• اضطراب و عصبانیت: احساس بی‌قراری و لرزش.
• افزایش ضربان قلب و تپش قلب: می‌تواند برای افرادی با مشکلات قلبی زمینه‌ای خطرناک باشد.
• بی‌خوابی : به خصوص اگر پری ورک اوت در ساعات پایانی روز (مثلاً بعد از ساعت 5-6 عصر) مصرف شود. نیمه عمر کافئین چندین ساعت است و می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند.
• کرش انرژی: پس از از بین رفتن اثر محرک‌ها، برخی افراد دچار افت شدید انرژی و خستگی می‌شوند.

راه حل: همیشه با نصف دوز توصیه شده شروع کنید تا میزان تحمل بدن خود را بسنجید. از مصرف پری ورک اوت در فاصله 6-8 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

مشکلات گوارشی

برخی از ترکیبات موجود در پری ورک اوت‌ها مانند سدیم بی‌کربنات، منیزیم یا حتی دوزهای بالای برخی آمینو اسیدها می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی، نفخ یا اسهال در برخی افراد شوند. مصرف مکمل با مقدار ناکافی آب می‌تواند این مشکل را تشدید کند.

راه حل: مکمل را با مقدار کافی آب (حداقل 250-350 میلی‌لیتر) مخلوط کرده و به تدریج بنوشید. از مصرف آن با معده کاملاً خالی در دفعات اول خودداری کنید.

کم آبی بدن

محرک‌هایی مانند کافئین خاصیت ادرارآور دارند. این به این معنی است که می‌توانند باعث شوند بدن شما آب بیشتری از دست بدهد. اگر در طول تمرین به اندازه کافی آب ننوشید، این مسئله می‌تواند منجر به کم آبی بدن، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد شود.

راه حل: در طول روز و به خصوص در حین تمرین، به میزان کافی آب بنوشید. رنگ ادرار شما باید زرد کم‌رنگ باشد.

افزایش تحمل و وابستگی

با مصرف منظم پری ورک اوت‌های حاوی محرک، بدن شما به تدریج به اثرات کافئین عادت می‌کند. این یعنی برای رسیدن به همان سطح از انرژی، به دوزهای بالاتر و بالاتری نیاز خواهید داشت. این می‌تواند منجر به یک چرخه وابستگی شود که در آن شما احساس می‌کنید بدون پری ورک اوت قادر به تمرین کردن نیستید.

راه حل: از پری ورک اوت به صورت دوره‌ای استفاده کنید. به عنوان مثال، 4-6 هفته از آن استفاده کنید و سپس 1-2 هفته استراحت دهید. در روزهای استراحت یا تمرینات سبک، از مصرف آن خودداری کنید. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد تا حساسیت خود را به محرک‌ها بازیابی کند.

ترکیبات اختصاصی و مواد ممنوعه

یکی از بزرگترین پرچم‌های قرمز در هنگام خرید پری ورک اوت، وجود ترکیب اختصاصی روی برچسب است. این بدان معناست که شرکت سازنده لیست مواد تشکیل‌دهنده را ذکر می‌کند، اما مقدار دقیق هر یک را پنهان می‌کند. این کار به آن‌ها اجازه می‌دهد تا از مواد ارزان‌تر به مقدار زیاد و از مواد مؤثر و گران‌قیمت به مقدار کم استفاده کنند.

علاوه بر این، بازار مکمل‌ها همیشه تحت نظارت دقیق نیست و برخی محصولات بی‌کیفیت ممکن است حاوی مواد ممنوعه یا استروئیدهای پنهان باشند که می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد و در تست‌های دوپینگ ورزشکاران حرفه‌ای مثبت شود.

راه حل: همیشه محصولاتی را انتخاب کنید که برچسب کاملاً شفافی دارند و مقدار دقیق هر ماده را ذکر کرده‌اند. از برندهای معتبر و شناخته شده خرید کنید که دارای گواهی‌نامه‌های شخص ثالث مانند GMP هستند.

چگونه بهترین مکمل پری ورک اوت را انتخاب کنیم؟

گام اول: اهداف خود را مشخص کنید

قبل از خرید، از خود بپرسید: من از یک مکمل پری ورک اوت چه می‌خواهم؟

• اگر به دنبال حداکثر انرژی و تمرکز هستید: به دنبال محصولاتی با دوز مناسب کافئین (200-300 میلی‌گرم) و ترکیبات نوتروپیک مانند ال-تیروزین و کولین باشید.
• اگر به دنبال پمپ عضلانی فوق‌العاده هستید: محصولی را انتخاب کنید که حاوی دوز بالینی ال-سیترولین یا سیترولین مالات (حداقل 6 گرم) باشد. وجود آگماتین سولفات نیز یک مزیت است.
• اگر به دنبال افزایش استقامت و قدرت هستید: مطمئن شوید که محصول شما حاوی دوز مؤثر بتا آلانین (حداقل 3.2 گرم) و کراتین مونوهیدرات (3-5 گرم) است.
• اگر به کافئین حساس هستید یا شب‌ها تمرین می‌کنید: به دنبال پری ورک اوت‌های بدون محرک باشید. این محصولات تمام مزایای پمپ عضلانی و استقامت را بدون عوارض جانبی کافئین ارائه می‌دهند.

گام دوم: برچسب محصول را با دقت بخوانید

• از ترکیبات اختصاصی دوری کنید: به دنبال شفافیت کامل باشید. شما باید بدانید که دقیقاً چه مقدار از هر ماده را مصرف می‌کنید.
• دوز مواد کلیدی را بررسی کنید: آیا دوز موادی مانند سیترولین، بتا آلانین و کافئین در محدوده مؤثر و بالینی قرار دارد که در بخش دوم توضیح دادیم؟
• به مواد پرکننده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی توجه کنید: برخی محصولات از قندهای ساده یا مواد پرکننده غیرضروری استفاده می‌کنند. به دنبال محصولاتی با فرمولاسیون تمیز باشید.

بهترین زمان و نحوه مصرف پری ورک اوت

• زمان‌بندی کلیدی است: بهترین زمان مصرف پری ورک اوت، حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع تمرین است. این زمان به بدن شما اجازه می‌دهد تا مواد را جذب کرده و اثرات آن‌ها شروع شود.
• با معده نسبتاً خالی مصرف کنید: مصرف پری ورک اوت با یک وعده غذایی سنگین می‌تواند جذب آن را کند کرده و از اثربخشی آن بکاهد. بهتر است آن را حداقل 1-2 ساعت پس از آخرین وعده غذایی خود مصرف کنید.
• با نصف دوز شروع کنید: این نکته به قدری مهم است که ارزش تکرار را دارد. در اولین بار استفاده، فقط نصف اسکوپ مصرف کنید تا واکنش بدن خود را ارزیابی کنید.
• هیدراته بمانید: مکمل خود را با آب کافی مخلوط کنید و در طول تمرین نیز به نوشیدن آب ادامه دهید.

آیا زنان می‌توانند از مکمل های قبل از تمرین استفاده کنند؟

بله، کاملاً. اکثر پری ورک اوت‌ها برای زنان و مردان به یک اندازه مؤثر و بی‌خطر هستند. با این حال، زنان به دلیل تفاوت در وزن بدن و متابولیسم، ممکن است به دوزهای کمتری از محرک‌ها نیاز داشته باشند. شروع با نصف دوز برای خانم‌ها حتی مهم‌تر است. همچنین برخی برندها محصولات ویژه‌ای برای بانوان تولید می‌کنند که حاوی ترکیبات اضافی برای سلامت زنان مانند آهن یا اسید فولیک هست.

جایگزین‌ های طبیعی و خانگی برای مکمل پری ورک اوت

اگر ترجیح می‌دهید از مکمل‌های بسته‌بندی شده استفاده نکنید، می‌توانید با استفاده از مواد طبیعی، اثرات مشابهی را تجربه کنید:

• یک فنجان قهوه اسپرسو دوبل: منبع عالی کافئین برای افزایش انرژی و تمرکز.
• یک عدد موز: سرشار از کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب برای انرژی و پتاسیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات.
• آب چغندر: منبع طبیعی نیترات است که در بدن به نیتریک اکساید تبدیل شده و باعث بهبود جریان خون می‌شود.
• نمک صورتی هیمالیا: مقدار کمی از آن در آب قبل از تمرین می‌تواند به تعادل الکترولیت‌ها کمک کند.

ما یاد گرفتیم که مکمل‌های قبل از تمرین فرمولاسیون‌های پیچیده‌ای هستند که با هدف افزایش انرژی، قدرت، استقامت و تمرکز طراحی شده‌اند تا به شما کمک کنند هر جلسه تمرینی را به یک فرصت طلایی برای پیشرفت تبدیل کنید. از کافئین برای انرژی گرفته تا سیترولین برای پمپ عضلانی و بتا آلانین برای مبارزه با خستگی، هر جزء نقش مهمی در ارکستر عملکرد ورزشی شما ایفا می‌کند.

با این حال، مهم‌ترین درسی که باید از این مقاله گرفت این است که مکمل‌های قبل از تمرین، یک ابزار قدرتمند در جعبه ابزار شما هستند، نه یک راه حل جادویی. آن‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی مناسب، خواب کافی و یک برنامه تمرینی هوشمندانه شوند. موفقیت در بدنسازی و تناسب اندام بر پایه استمرار و اصول اولیه ساخته می‌شود و پری ورک اوت مکملی است که به شما کمک می‌کند این اصول را با شدت و کیفیت بالاتری اجرا کنید.

توصیه نهایی ما به شما به عنوان ورزشکاران جوان و باانگیزه این است که با آگاهی و مسئولیت‌پذیری از این محصولات استفاده کنید. همیشه با دوز کم شروع کنید، به بدن خود گوش دهید، از محصولات برندهای معتبر با برچسب‌های شفاف استفاده کنید و به یاد داشته باشید که دوره‌ای کردن مصرف کلید جلوگیری از وابستگی و کسب بهترین نتیجه در درازمدت است.

ما در فیت ماسل متعهد به ارائه باکیفیت‌ترین و معتبرترین مکمل‌های بدنسازی قبل از تمرین هستیم تا شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان یاری کنیم. امیدواریم این مقاله به شما در تصمیم‌گیری آگاهانه کمک کرده باشد.